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劝你多把苦荞当主食，理由1个就够了！

说到健康的主食，苦荞绝对能排上号！苦荞起源于我国，至今已有 4000 年的栽培历史。

作为“明星主食”，苦荞近几年受到了越来越多人的青睐，用它做苦荞饭、苦荞粥、苦荞面，不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。

那常吃苦荞对我们的健康到底有哪些好处？与其他主食相比，苦荞又有什么不同之处呢？今天就来一起了解一下！

常吃苦荞对身体有啥好处？

“五谷之王”苦荞，集众多营养素于一身，既不是药，也不是保健品，而是一种药食两用作物，不仅拥有卓越的营养保健价值，还具备别样的食疗功效。它与大众熟知的“何首乌、大黄”等是亲兄弟，是国际粮农组织公认的优秀粮药兼用粮种，是我国药食同源文化的典型体现。

苦荞之所以被称为“五谷之王”，是因为充足的营养赋予苦荞一种“神秘力量”。苦荞中含有人体必需的营养成分，被称为“植物黄金”。在山西，人们还将它当作“土四环素”，偶得小病小灾，不用求医问药，吃点苦荞麦就能缓解病症。如果把荞麦当做主食的一部分，不仅能为我们提供更为丰富的营养，还有很多健康益处。

维持肠道健康

苦荞的膳食纤维含量在主食中算是前排了，研究表明，苦荞麦粉中膳食纤维的含量约为1.62%，较玉米粉中膳食纤维的含量高8%，分别是小麦和大米的1.7倍和3.5倍，可以称其为“通便主食”。

结肠内发酵产生大量短链脂肪酸，有助于降低结肠pH值，可以预防和治疗结肠炎。此外，未被完全分解的抗性淀粉和抗性蛋白可增加粪便体积，有利于预防便秘、盲肠炎、痔疮等结肠疾病，维持肠道健康。

平稳血糖

苦荞的 GI 值为 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。苦荞中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是黑苦荞黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

有研究人员将患有 2 型糖尿病的患者作为研究对象，平均分为实验组和对照组，实验组早餐食用苦荞主食，对照组早餐食用小麦类主食，在早餐过 4 小时后统一食用标准化午餐，在两餐后均检测血糖，结果发现实验组的餐后血糖更为平稳。还有研究提到，苦荞饮食干预有助于改善血糖水平，建议每天至少吃 40 克，并坚持至少 12 周，效果会更好。

另外，改善血糖水平对减肥和控制体重也有帮助。

有利于控制三高

苦荞饮食干预能降低收缩压。苦荞的钾含量比较丰富，为 401mg/100g，是大米的近 4 倍，对控制血压有利。苦荞中的黄酮含有γ-氨基丁酸，能够防止老年人思维能力的下降，有效降低老年痴呆发病风险，是老年人的“定心丸”。此外，富含PAF抗凝因子和抗胰岛素抵抗因子，可加强胰岛素外周作用，提高细胞、组织对胰岛素的敏感性，加强细胞组织的自我修复能力，增强血液循环，降低胆固醇，软化血管、降低心脑血管疾病的发病率，改善心脑血管疾病的症状，对高血脂、高血糖等有一定的调理作用。

抗氧化抗炎

苦荞的中含有丰富的黄酮芦丁,是一种天然的黄酮。黄酮早在20世纪30年代就被欧美发现，且欧美药物生物科学家把黄酮定名为“维生素P”，简称为“VP”，这位发现黄酮的科学家1939年获得“诺贝尔化学奖”。苦荞中的黄酮具有超级抗氧化的能力。黄酮的抗炎效果，能帮助排出细胞毒素，抑制细菌活性，降低患慢性疾病的风险。对于吸烟和喝酒的人来说，类黄酮能有效预防癌症，帮助有不良习惯的人群预防慢性疾病。

并且，苦荞烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。

在苦荞的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把苦荞约为 25 克。

另外，对于麸质过敏的人群来说，苦荞也是非常友好的，因为苦荞不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。

苦荞比大米好在哪？

根据《中国食物成分表》中的数据，苦荞和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但苦荞含有高比例的蛋白质，且其蛋白质的氨基酸组成比较平衡，近似于世界卫生组织推荐的配比，此外，含有的膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。

苦荞和大米部分营养对比

营养成分

苦荞

大米

能量

kcal/100g

337

346

蛋白质

g/100g

9.3

7.9

脂肪

g/100g

2.3

0.9

碳水化合物 g/100g

77.2

膳食纤维 g/100g

6.5

0.6

维生素B₁

mg/100g

0.28

0.15

维生素B₂

mg/100g

0.16

0.04

维生素E

mg/100g

4.4

0.43

钙

mg/100g

钾

mg/100g

401

112

镁

mg/100g

258

铁

mg/100g

6.2

1.54

锌

mg/100g

3.62

1.54

除了以上这些我们熟知的营养之外，苦荞还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素 P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。

甜荞麦和苦荞麦哪个更好？

还有些人会问，哪个品种更好一些呢？

现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。

根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为 8.23mg/100g，而苦荞麦高达 125.33mg/100g，是甜荞麦的近 15 倍；总多酚含量上甜荞麦为 40.07mg/g，而苦荞麦为 107.24mg/g，是甜荞麦的 2.68 倍。

甜荞麦和苦荞麦的营养对比

营养成分

甜荞麦

苦荞麦

总黄酮 mg/100g

8.23

125.33

总多酚 mg/100g

40.07

107.24

二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。

总结：荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真得很“贴心”。你喜欢吃甜荞麦还是苦荞麦呀？

参考文献

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